做好体质锻炼计划 远离过度运动疲劳

　　第一步：估定你的体质水平?

　　也许你对自身的体质水平有了一些了解。但是，如果对基数体质得分进行估定和记录，你就会得到一些基准，你可以用这些基准来对体质水平的发展进行测量。如果想对有氧健身与肌肉健身的可行性、身体适应性以及体脂肪水平等进行估定，你可以考虑记录以下内容：

　　一英里步行前后的脉搏频率走一英里路所花费的时间一次性做俯卧撑的次数坐在地上，向前伸脚，脚所能及的距离肚脐处的腰围你的体重系数

　　第二步：设计体质锻炼计划

　　“每天我都要锻炼”，这句话说起来就简单。但是，你得要有个计划，再说没有一个计划是人人都合适的。在设计体质锻炼计划的过程中，你得注意以下几点：

　　设定计划的目标。开始体质锻炼计划是为了减肥？还是由于其他动机，比如说为5K赛跑做准备？你要有清楚的目标，这样才可以帮助你对锻炼的进展进行测量。

　　想想你所爱好的和厌恶的。选择那些你喜欢的运动。要是你觉得你所选择的运动很有趣，那么你就坚持下来的可能性就更大。

　　合理计划好运动的进程。如果你刚刚开始锻炼，那就慎重地开始，接着慢慢地进行吧。要是身上有点伤，或存在着一个医学状况，那你就得跟医生或物理治疗家商量下，让他帮你设计一项可以逐步提高运动幅度、力量以及忍耐力的锻炼计划。

　　把锻炼安排进你日常事务内。安排时间锻炼可能是项挑战。象安排其他任何约会的时间一样来安排锻炼的时间，这样就可以让事情变得简单些。可以在骑踏车的时候观看你喜欢的节目，或者在骑单车的时候看看书。

　　想些花样。让锻炼活动变点花样（交叉训练）可以避免锻炼所带来的乏味。同时，交叉训练可以降低受伤或某一肌肉、关节过度使用的风险。交替进行些强调身体不同部分的运动，如散步、游泳以及力量训练。

　　让时间来愈合伤口。很多人以狂热的热情开始锻炼――锻炼得过久或过于激烈――却在肌肉和关节疼痛或受伤的时候放弃了。在锻炼的过程中要安排好时间让身体得到休息与恢复。

　　写下来。书面的计划也许能激励你时时处在锻炼计划的轨道上。

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　　天气转冷健身项目难抉择

　　近日，市民张先生在本报健康QQ群中咨询，冬季该如何健身，都有哪些细节需要注意。“天气暖和时，我和朋友会经常踢足球。但天气转冷后，只能选择室内健身项目，可很多人都说这样不利于身体健康，我该如何选择呢?”张先生说。

　　的确，进入冬天以后，因为气候寒冷，许多人都不愿意参加体育运动。但正如俗话所说：“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗。”、“夏练三伏，冬练三九。”这些都说明，冬季坚持体育锻炼，非常有益于身体健康。可不能不提的是，在运动的同时要做好防护措施，避免运动的时候因准备不充分伤害到身体。为此，记者采访了健身专家，听听他对冬季运动的几点建议，让运动变得快乐又健康。

　　冬季运动前热身要充分

　　“气候寒冷，人体各个器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。”健身教练红叶表示，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以，在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

　　在身体准备方面，专家认为冬季健身热身很重要，应达到15至20分钟，尤其是器械训练时，要有针对各个部位的热身，以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。运动前后的饮食还需及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应该适量。

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　　择时 根据运动生理学的研究，人体活动受“生物钟”控制。因此，按“生物钟”规律来安排运动时间则对健康更为有利。

　　早晨阳光初照，空气新鲜，这时锻炼可以增强肌力，提高肺活量，对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受能力较其他时间高出50%，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，而心跳频率和血压上升。晚上运动有助于睡眠，但必须在睡前3—4小时进行。强度不宜过大，否则反而导致失眠。

　　秋季运动需遵循三原则

　　不宜运动的时间段：

　　进餐后：这时较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收。此时运动会防碍食物的消化，时间一长会招致疾病；体弱者进餐后血压会降低，这叫做进餐后低血压，外出活动容易跌倒；患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30—45分钟后再到户外活动。

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